Lichamelijke en psychische reacties op trauma

De Ego Centralis Wegwijzer!

Lichamelijke en psychische reacties op trauma

Trauma raakt ons op meerdere lagen: niet alleen in ons hoofd, maar ook in ons lichaam. Wanneer iemand een traumatische gebeurtenis meemaakt, reageert het hele systeem – mentaal, emotioneel en fysiek – op een manier die soms verwarrend, overweldigend en onbegrepen kan zijn. Het is belangrijk om te weten dat deze reacties normaal zijn, ook al voelen ze soms allesbehalve dat. In deze tekst nemen we je mee in de vele gezichten van trauma en hoe lichaam en geest met elkaar verbonden zijn in het beleven en verwerken ervan.

Het lichaam als eerste lijn van reactie

Wanneer ons brein gevaar of dreiging detecteert, schakelt het onmiddellijk over op een automatische stressrespons. Deze reactie is oeroud en bedoeld om ons te beschermen: het bereidt het lichaam voor op vechten, vluchten of bevriezen. Dit proces speelt zich grotendeels onbewust af en heeft grote invloed op ons lichamelijk functioneren.

De stressrespons in het zenuwstelsel

Onze hersenen signaleren het gevaar via het autonome zenuwstelsel. Dit systeem kent twee hoofdreacties: het sympathische zenuwstelsel dat ons alert maakt en energie vrijmaakt, en het parasympathische zenuwstelsel dat juist voor ontspanning en herstel zorgt.

Bij trauma staat het sympathische zenuwstelsel vaak ‘aan’, waardoor het lichaam voortdurend alert blijft, klaar om te reageren. In sommige gevallen schakelt het lichaam over op een verlammende staat, de bevriezingsreactie, als laatste redmiddel om met overweldigende situaties om te gaan.

Lichamelijke reacties op trauma

Trauma kan zich op talloze manieren in het lichaam uiten, zowel direct na het trauma als op de lange termijn. Vaak beseffen mensen niet dat hun lichamelijke klachten een directe link hebben met hun traumatische ervaringen.

Veelvoorkomende lichamelijke klachten

Spanning en pijn: Veel mensen ervaren chronische spierspanning, vooral in de nek, schouders, rug en kaak. Deze spanning ontstaat doordat het lichaam in een continue staat van paraatheid verkeert.
Hartkloppingen en ademhalingsproblemen: Tijdens en na een traumatische gebeurtenis kan het hart snel kloppen en kan het moeilijk zijn om rustig te ademen.
Maag- en darmklachten: Stress beïnvloedt het maag-darmstelsel, wat kan leiden tot buikpijn, misselijkheid, diarree of juist verstopping.
Vermoeidheid en slaapproblemen: Traumatische stress put het lichaam uit. Veel mensen hebben moeite met inslapen, doorslapen of ervaren niet verkwikkende slaap.
Verhoogde gevoeligheid: Het lichaam kan gevoeliger worden voor prikkels zoals geluiden, licht, aanraking of temperatuur, wat overprikkeling veroorzaakt.
Somatische klachten zonder duidelijke medische oorzaak: Hoofdpijn, duizeligheid, tintelingen of een beklemmend gevoel op de borst kunnen ook voorkomen.

Deze lichamelijke symptomen zijn signalen van het lichaam dat het nog steeds in een staat van alertheid of onbalans verkeert. Het lichaam ‘onthoudt’ het trauma, ook als het bewustzijn het is vergeten of onderdrukt.

Psychische en emotionele reacties op trauma

Trauma beïnvloedt ook diepgaand onze gedachten, gevoelens en gedragingen. Wat iemand voelt en denkt is vaak verweven met wat het lichaam ervaart.

Veelvoorkomende psychische klachten

Herbelevingen en flashbacks: Mensen kunnen het gevoel hebben dat ze de traumatische gebeurtenis opnieuw meemaken, soms zo intens dat het moeilijk is om te onderscheiden wat nu is en wat toen was.
Nachtmerries: Traumatische herinneringen kunnen zich uiten in angstige dromen die het herstel tijdens de slaap verstoren.
Emotionele ontregeling: Mensen kunnen zich overmatig angstig, boos, verdrietig of verward voelen. Soms wisselen deze emoties snel of zijn ze moeilijk te beheersen.
Vermijding: Om pijnlijke herinneringen te ontlopen, vermijden mensen situaties, plaatsen, mensen of gesprekken die hen aan het trauma doen denken.
Negatief zelfbeeld: Schuldgevoelens, schaamte en het gevoel ‘kapot’ of ‘gebroken’ te zijn komen veel voor.
Gevoel van onveiligheid: Trauma tast het fundamentele vertrouwen in jezelf en de wereld aan, waardoor je je continu bedreigd kunt voelen, ook als er geen direct gevaar is.
Concentratieproblemen en geheugenverlies: Trauma kan het vermogen om helder te denken en te focussen verstoren.
Depressieve gevoelens en angststoornissen: Langdurige stress kan leiden tot stemmingsproblemen en aanhoudende angst.

De wisselwerking tussen lichaam en geest

Trauma laat zich niet opdelen in ‘lichaam’ of ‘geest’. Beide zijn onlosmakelijk verbonden. Lichamelijke klachten kunnen psychisch verergeren, en omgekeerd kunnen emotionele spanning en angst het lichaam onder druk zetten. Daarom is het zo belangrijk om bij trauma naar het hele systeem te kijken.

Een trauma-ervaring wordt opgeslagen in het impliciete geheugen, dat nauw verbonden is met het lichaam. Hierdoor kunnen bepaalde prikkels automatisch een reactie oproepen zonder dat we bewust de link leggen met het trauma. Bijvoorbeeld het gevoel van beklemming bij harde geluiden, of onrust bij onverwachte aanraking.

Waarom herkennen van deze reacties zo belangrijk is

Veel mensen voelen zich onzeker, onbegrepen of zelfs ‘gek’ vanwege hun lichamelijke en psychische klachten na trauma. Ze denken dat het tussen de oren zit, maar het lichaam vertelt een ander verhaal. Het erkennen van deze reacties als normale reacties op een abnormale gebeurtenis helpt om compassie te ontwikkelen voor jezelf.

Het herkennen van signalen is ook essentieel voor het zetten van de juiste stappen richting herstel. Trauma kan genezen, maar het vraagt tijd, geduld en een aanpak die lichaam en geest samen betrekt.

Hoe omgaan met lichamelijke en psychische trauma-reacties?

1. Veiligheid creëren

Een gevoel van veiligheid is de basis van herstel. Dit betekent niet alleen fysieke veiligheid, maar ook emotionele veiligheid, waarbij je je gezien en gehoord voelt zonder oordeel.

2. Lichaamsgerichte benaderingen

Omdat trauma zich in het lichaam vastzet, zijn lichaamsgerichte therapieën zoals IEMT, somatic experiencing, yoga en ontspanningsoefeningen heel waardevol. Ze helpen het lichaam te ontspannen en oude spanningen los te laten.

3. Psychologische ondersteuning

Therapieën zoals ACT, cognitieve gedragstherapie en traumagerichte therapieën kunnen helpen om gedachten en emoties te begrijpen en beter te reguleren.

4. Balans in het dagelijks leven

Een gezonde leefstijl met voldoende beweging, goede slaap en voeding ondersteunt het herstel van lichaam en geest.

5. Geduld en zelfcompassie

Herstel is geen rechte lijn. Het is oké om moeilijke dagen te hebben en hulp te vragen. Wees mild voor jezelf in het proces.

Tot slot: je staat er niet alleen voor

De reacties op trauma zijn complex en soms overweldigend. Het is belangrijk te beseffen dat deze reacties een overlevingsmechanisme zijn, en dat ze niet jouw schuld zijn. Herstel is mogelijk, zeker wanneer je de ruimte en steun krijgt om lichaam en geest samen te helen.

Bij Ego Centralis bieden we een veilige plek en deskundige begeleiding om je te ondersteunen bij het begrijpen en verwerken van deze lichamelijke en psychische reacties. Samen kijken we welke aanpak het beste bij jou past, met aandacht voor jouw unieke verhaal en tempo.

Je hoeft dit niet alleen te doen.

Praktische oefeningen bij trauma: versterk veiligheid, regulatie en herstel

Trauma zet het zenuwstelsel onder hoogspanning. Daarom zijn oefeningen gericht op gronden, ontspanning, ademhaling en lichaamsbewustzijn erg belangrijk. Ze kunnen je helpen om spanning af te voeren, angst te verminderen en je weer in contact te brengen met het hier en nu.

1. Grondingsoefeningen (aarden)

Grondingsoefeningen helpen je om terug te keren naar het hier en nu en uit het ‘traumabewustzijn’ te komen. Dit is vooral helpend bij dissociatie, onrust en gevoelens van overspoeling.

Oefening: 5-4-3-2-1

Noem in stilte of hardop:

5 dingen die je kunt zien

4 dingen die je kunt voelen (bijv. de stoel onder je, je voeten op de grond)

3 dingen die je kunt horen

2 dingen die je kunt ruiken

1 ding dat je kunt proeven

Deze oefening haalt je uit de gedachten en brengt je terug naar je zintuigen.

Oefening: Voeten voelen

Ga staan of zitten met beide voeten stevig op de grond. Voel hoe je gewicht wordt gedragen. Wiebel je tenen, druk afwisselend je hielen en tenen stevig op de grond. Let op de sensaties. Dit helpt het lichaam te herinneren: ik ben hier, ik ben veilig.

2. Ademhalingsoefeningen

Bij trauma kan de ademhaling oppervlakkig of versneld zijn. Door bewust te ademen kun je het zenuwstelsel kalmeren.

Oefening: 4-7-8-ademhaling

Adem in door je neus gedurende 4 tellen

Houd je adem vast gedurende 7 tellen

Adem langzaam uit door je mond gedurende 8 tellen

Herhaal dit 3-5 keer. Het activeert het parasympathisch zenuwstelsel en bevordert rust.

Let op: Als je snel duizelig wordt van ademhalingsoefeningen, begin dan met kortere intervallen, bijvoorbeeld 3-4-5.

3. Spierspanning en -ontspanning

Spieren staan vaak langdurig gespannen bij trauma. Door spanning bewust op te bouwen en los te laten, leer je het verschil voelen.

Oefening: Progressieve spierontspanning

Span één voor één verschillende spiergroepen aan (bijv. handen, schouders, gezicht, benen) gedurende 5 seconden en laat dan in één keer los. Voel daarna de ontspanning. Werk van boven naar beneden of van je voeten naar je hoofd.

4. Druk en diepe aanraking

Trauma maakt mensen vaak hypergevoelig of juist gevoelloos voor aanraking. Door gecontroleerde druk toe te passen, kun je je systeem helpen te kalmeren.

Oefening: Jezelf begrenzen met druk

Gebruik je handen om stevig je armen, schouders of benen te ‘omarmen’ of vast te houden. Voel de druk van je eigen handen. Dit geeft vaak een gevoel van veiligheid en begrenzing.

Oefening met verzwaringsdeken of verzwaarde knuffel

Leg een verzwaringsdeken of een zware deken over je heen en voel de druk. Dit kan het zenuwstelsel kalmeren en helpen bij slaapproblemen of overprikkeling.

5. Zelfcompassie en affirmaties

Trauma tast vaak het zelfbeeld aan. Bewust werken aan een vriendelijkere innerlijke stem kan helend zijn.

Oefening: Zelfcompassie-zin

Zeg zachtjes tegen jezelf (in gedachten of hardop):

“Dit is een moeilijk moment. Iedereen ervaart pijn. Ik geef mezelf toestemming om vriendelijk te zijn voor mezelf.”
Herhaal dit elke keer als je spanning voelt of merkt dat je streng voor jezelf bent.

6. Emotionele regulatie via expressie

Emoties die bij trauma horen kunnen overweldigend zijn. Leren ze te uiten en reguleren is belangrijk.

Oefening: Schrijf het van je af

Zet een wekker op 10 minuten en schrijf zonder te stoppen over wat je voelt of wat er door je heen gaat. Dit helpt om chaos te ordenen. Je hoeft het niet terug te lezen.

Oefening: Teken je gevoel

Gebruik kleuren en vormen om je innerlijke ervaring uit te drukken. Niet om iets ‘moois’ te maken, maar om iets binnenin jou vorm te geven.

7. Bewegingsgerichte oefeningen

Lichaamsgerichte beweging kan helpen trauma los te maken dat letterlijk ‘vastzit’ in het lijf.

Oefening: Trillende benen (TRE-geïnspireerd)

Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën en laat langzaam je benen tegen elkaar zakken totdat je begint te trillen. Dit trillen is een natuurlijke ontlading van spanning. Stop als het te veel wordt.

Oefening: Bewust wandelen

Ga wandelen met volle aandacht voor je omgeving, je ademhaling, je voeten die de grond raken. Laat het niet over prestatie gaan, maar over voelen en aanwezig zijn.

Tips om jezelf te ondersteunen bij traumareacties

Doe het rustig aan

Forceer niets. Herstel van trauma vraagt tijd en een zacht tempo. Klein is krachtig.

Creëer vaste routines

Structuur geeft veiligheid. Sta elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip op, eet regelmatig, en bouw rustmomenten in.

Zoek steun

Je hoeft het niet alleen te doen. Zoek mensen bij wie je je veilig voelt. Of dat nu een therapeut, coach, ervaringsdeskundige of vertrouwde vriend is.

Wees alert op triggers

Let op situaties of prikkels die jou ontregelen. Leer jezelf kennen en bouw langzaam tolerantie op in veilige omstandigheden.

Gebruik positieve ankers

Draag een voorwerp bij je dat je herinnert aan veiligheid of kracht. Een geur, een steentje, een foto – iets dat je helpt kalmeren als je uit balans raakt.

Houd een herstelboekje bij

Noteer elke dag een paar dingen die je hielpen, die je voelde, of waarin je mild was voor jezelf. Zo bouw je een herstelverhaal op.

Tot slot

Lichamelijke en psychische reacties op trauma zijn geen teken van zwakte, maar van een systeem dat zijn best doet om te overleven. Door liefdevolle aandacht, veilige oefeningen en passende ondersteuning kun je leren reguleren, herstellen en weer in verbinding komen met jezelf.

Bij Ego Centralis ondersteunen we je graag in dit proces met onze diverse en lichaamsgerichte aanpak:

IEMT voor verwerking van opgeslagen traumabeelden

ACT om te leren omgaan met moeilijke gedachten en emoties

Brain Balance coaching om brein, gedrag en leefstijl op elkaar af te stemmen

(Lifestyle) coaching voor praktische en emotionele ondersteuning bij verandering

Individuele sessies, psycho-educatie en lichaamsgerichte tools

Wil je samen ontdekken wat voor jou werkt? Neem gerust contact op. Je bent welkom. Altijd.

Wil je op de hoogte blijven?

Regelmatig schrijven wij een nieuwsbrief. Hierin vertellen we over Ego Centralis en wat er allemaal op het programma staat.

Relevante artikelen

Onderwerpen in de wegwijzer

Alle hoofdrubrieken staan hier voor jou op een rijtje. Klik op de gewenste hoofdcategorie!

Zoek je naar een specifiek iets?

Vul hieronder de term of kreet in waarover je meer informatie hoopt te vinden op onze website.

Stuur ons een email!

Your Content Goes Here